Правильное питание для похудения

Чтобы похудеть, нужно меньше есть – распространённый стереотип, который вводит в уныние большинство из нас. Отказываясь от многих продуктов, мы лишаем организм важнейших питательных веществ. Из-за недостатка белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов ухудшается самочувствие, снижается иммунная защита, кожа теряет эластичность, волосы – блеск, вы быстро устаёте и постоянно находитесь в плохом настроении. Эти признаки – тревожный симптом, означающий, что выбранная система питания вам не подходит.

Правильное, сбалансированное питание — основа хорошего самочувствия, здоровья и долголетия. Вместе с физическими нагрузками и правильным режимом дня оно помогает похудеть и поддерживать вес без чрезмерных усилий.

Люди по-разному подходят к проблеме избавления от лишнего веса. Многие длительное время придерживаются жёстких пищевых ограничений, в результате чего организму элементарно не хватает ресурсов для поддержания эффективного метаболизма и обеспечения нормальной жизнедеятельности. Другие резко увеличивают физические нагрузки, но не желают придерживаться здоровых пищевых привычек.

В настоящее время доказано, что оба этих метода не только неэффективны, но и могут нанести значительный вред здоровью. Истина находится где-то посередине, в сочетании правильно сформированного рациона питания для снижения веса и адекватной физической активности.

Как сформировать рацион

Согласитесь, что термин «диета» не может включать в себя все мероприятия, направленные на достижение результата и удержание его в течение длительного времени. В данном случае гораздо правильнее будет говорить о приобретении здоровых пищевых привычек, об организации питания, которая будет включать в себя формирование рациона с определённой редуцированной калорийностью, но при этом содержать нужное количество пищевых веществ.

То есть рацион питания, применяемый для коррекции веса, должен на 95% состоять из продуктов здорового питания. Разрабатывая правила здорового сбалансированного питания для похудения, важно знать:

• Сколько килокалорий вы тратите в сутки. Точно посчитать их в домашних условиях сложно, но для ориентировочного подсчёта можно воспользоваться специальными таблицами и приложениями.
• Сколько килокалорий вы потребляете, сколько из них приходится на долю белков, жиров и углеводов. Подсчитать их можно с помощью таблиц калорийности продуктов.
• Ваш вес, рост, индекс массы тела. Это необходимо, чтобы определить ваши оптимальные показатели и контролировать вес.

Важно соблюдать режим питания. Есть нужно довольно часто, 5-6 раз в день, и понемногу, чтобы не возникало острое чувство голода, не происходили срывы и постепенно сформировались здоровые пищевые привычки. Придерживаясь правильного питания, мы улучшаем качество и увеличиваем продолжительность жизни за счёт коррекции состояний, связанных с лишним весом (психологические проблемы, заболевания).

Стратегия похудения и правильного питания состоит из двух этапов: снижения массы тела и удержания достигнутых результатов.

Придерживаясь правильного питания, мы улучшаем качество и увеличиваем продолжительность жизни за счёт коррекции состояний, связанных с лишним весом (психологические проблемы, заболевания).

При этом необходимо помнить о следующих важных моментах:

1. Энергодефицит. На первоначальном этапе рекомендуется пища с недостаточной калорийностью, чтобы организм начал расходовать запасы жира. Для этого до начала диеты необходимо оценить реальную энергоёмкость рациона. При разработке принципов правильного питания для похудения учитывают, что женщины худеют медленнее мужчин, а скорость метаболизма пожилых людей снижается на 2% каждую возрастную декаду.
2. Количество белка.Снижение массы тела сопровождается потерей белков, поэтому необходимо скорректировать их количество в рационе питания за счёт употребления адекватного количества продуктов с высоким содержанием белка.
3. Стройность на всю жизнь. Чтобы снизить вес за счёт избавления от излишков жировой ткани и зафиксировать результат надолго, следует худеть медленно. Физиологичным считается уменьшение массы тела на 5-15% за первые 3-6 месяцев здорового питания для снижения веса. На этапе удержания массы тела калорийность рациона пересчитывают, чтобы обеспечить равные показатели энергопотребления и энергозатрат.

Придерживаясь диеты для похудения, важно помнить, что чем медленнее уходит вес, тем выше вероятность, что он не вернётся, и поддерживать результат с помощью физических нагрузок. А избежать срывов поможет разнообразное и сбалансированное питание.